理想の寝姿勢で痛みなく眠る方法

朝、目覚めたときに、首や肩が凝っていたり、背中が痛かったり、腰痛を感じることありますよね。そんな朝は、一日中、何もしたくないくらいの気持ちになってしまうことも多いと思います。

さらには朝だけでなく、睡眠中も体の違和感で度々目が覚めてしまったら、睡眠の質の低下につながってしまいます。

それは、あたながよくする ” 寝姿勢 ” とマットレスや枕が合っていないのかもしれません。

多くの人が一度は感じたことがある、朝や睡眠中の体の不快感を、少しでも軽減できたら、もっと満足した朝を迎えることができるはずです。

そこでここでは、” 寝姿勢別 ” にその特徴と、マットレスや枕、姿勢の調整、補助具の使用などの少しの工夫で、負担をなくして、睡眠の質を上げる方法をお届けします。

それぞれの寝姿勢におすすめのマットレスもご紹介しますので、ぜひ参考になさってみてくださいね。

■ 目次

なぜ、就寝時や朝に、体に痛みを感じるのか

" 仰向け " の寝姿勢の特徴・痛みを感じた時の改善法
（１）仰向けの寝姿勢の特徴
 （２）仰向けの寝姿勢で痛みを感じた時の改善法
 （３）仰向けの寝姿勢がおすすめの人
 （４）仰向けの寝姿勢がおすすめできない人
 （５）仰向けの寝姿勢におすすめのマットレス

" 横向き " の寝姿勢の特徴・痛みを感じた時の改善法
（１）横向きの寝姿勢の特徴
 （２）横向きの寝姿勢で痛みを感じた時の改善法
 （３）横向きの寝姿勢がおすすめの人
 （４）横向きの寝姿勢がおすすめできない人
 （５）横向きの寝姿勢におすすめのマットレス

" うつ伏せ " の寝姿勢の特徴・痛みを感じた時の改善法
（１）うつ伏せの寝姿勢の特徴
 （２）うつ伏せの寝姿勢で痛みを感じた時の改善法
 （３）うつ伏せの寝姿勢がおすすめの人
 （４）うつ伏せの寝姿勢がおすすめできない人
 （５）うつ伏せの寝姿勢におすすめのマットレス

痛みを感じずに起きる寝姿勢の工夫以外の方法
（１）ストレッチをしてみましょう
 （２）いくつかの寝姿勢をミックスしましょう

なぜ、就寝時や朝に、体に痛みを感じるのか

就寝中や起床時に、腰痛や肩こり、首こり、背中の痛みなどを感じてしまうのは、体の特定の部位に余計な負担がかかり、自然な寝姿勢が保てなかったことが原因で起こります。

平らな面に横になると、体は通常とは異なる重力を受け、首、肩、背骨、腰、膝などの特定の部位が他の部位よりも大きな圧力を受けます。

そして、寝姿勢によっても、特定の部位に圧力がかかりやすくなり、自然な寝姿勢を保つことができず、その結果、朝や就寝時に不快な痛みを感じてしまうのです。

そのため、あなたがよくする寝姿勢の特徴を理解し、余計な負担を減らす工夫をすることで、朝や就寝時に痛みを感じない、上質な睡眠を得ることができます。

" 仰向け " の寝姿勢の特徴・痛みを感じた時の改善法

（１）仰向けの寝姿勢の特徴

仰向けの寝姿勢は、比較的に自然な姿勢で眠れることが特徴です。

体重がマットレス全体に均等に分散されやすい
背骨が自然なカーブになりやすい
関節に負担がかかりにくい

（２）仰向けの寝姿勢で痛みを感じた時の改善法

仰向けの寝姿勢は、比較的自然な姿勢で眠りやすいのですが、背骨と脚が正しく支えられていないと腰痛を引き起こすことがあります。仰向け寝で痛みを感じて起きてしまう場合は、次のような調整がおすすめです。

腰の下に小さな枕を置く
膝の下に小さな枕を置く
首を背骨と平行で自然な位置に調整できる枕を使用する
背骨が反り返らず自然に伸びるように、中程度の硬さのマットレスを使用する

（３）仰向けの寝姿勢がおすすめの人

以下のようなお悩みがある人は、仰向け寝の寝姿勢がおすすめです。仰向け寝で、改善や予防ができることがあります。

腰痛のある人
首の痛みのある人
胃酸の逆流や胸焼けがある人
しわや目の腫れが気になる人

（４）仰向けの寝姿勢がおすすめできない人

以下のようなお悩みがある人は、悪化させてしまう可能性があるため、仰向け寝の寝姿勢はおすすめできないことがあります。他の寝姿勢もお試ししてみてください。

睡眠時無呼吸症の人
いびきのある人

（５）仰向けの寝姿勢におすすめのマットレス

仰向け寝の場合、比較的、自然な寝姿勢をキープしやすくなりますが、それでも痛みを感じてしまう場合は、沈み込みすぎず、硬すぎないマットレスを選ぶことが大切です。

Prime Luxe ハイブリットマットレス（ZJ-MSSCA1-13）

＜特徴＞

ふんわり柔らかな寝心地
贅沢な厚み33cm
フォームとコイルのハイブリッドマットレス
・フォームが「面」で支える
・ポケットコイルが「点」で支える
・自然な寝姿勢を保つ
フォームとポケットコイルでの優れた体圧分散性
ポケットコイルの弾性もあり、寝返りしやすい
外周はエッジサポートで広く使え、出入りしやすい
体重80kg以上の方にも
ポケットコイルで通気性も◎
120日トライアル可能
安心の5年間メーカー保証

クロスファイバーキルト、柔らかめのフォーム2種類を重ねたユーロトップ仕様で、その下にふつうとややかためのフォーム、ポケットコイルを重ねた33㎝の贅沢な厚みの、ハイブリッドマットレスです。

フォームが「面」、ポケットコイルが「点」で支えて、優れた体圧分散性を発揮し、自然な寝姿勢を保ち、快眠に。贅沢な厚みで体重80㎏以上の方にも快適な睡眠環境へ導きます。

周りには硬いフォームで囲んだエッジサポートを採用し、端までマットレスを広く使え、出入りのしやすさもあります。ポケットコイルの弾性もあり、寝返りの打ちやすさも◎。通気性も良いので、熱や湿気がこもりにくく快適かつ清潔です。

" 横向き " の寝姿勢の特徴・痛みを感じた時の改善法

（１）横向きの寝姿勢の特徴

横向きの寝姿勢は、首、肩、背骨、腰の位置がずれやすいのが特徴です。しかし、痛みのある部分を上にすることで筋肉などを緩めて痛みを軽減できる場合もあり、体と相談して寝姿勢を選ぶようにしましょう。

肩と腰に余計な圧力がかかりやすい
背骨がたるんで不自然に曲がりやすい
腰の位置がずれることがある
気道を広げやすい
痛みのある関節を上にすることで痛みを軽減できる場合がある
少し背中を丸めた横向きの姿勢を取ることで背中の痛みを軽減できる場合がある

（２）横向きの寝姿勢で痛みを感じた時の改善法

横向きの寝姿勢になった場合、突き出した肩と腰に余計な圧力がかかりやすく、その影響で背骨や腰が不自然になってしまうことがあります。横向き寝で痛みを感じて起きてしまう場合は、次のような調整がおすすめです。

体に過度の圧力をかけずに、体の曲線を優しく包み込む柔らかいマットレスを使用する
膝の間に枕を挟んで腰と背骨の位置を合わせる
腰と膝を少し曲げる（膝の曲げすぎに注意）
頭と首が背骨と一直線になるような枕を使用する

（３）横向きの寝姿勢がおすすめの人

以下のようなお悩みがある人は、仰向け寝の寝姿勢がおすすめです。仰向け寝で、改善や予防ができることがあります。

消化と血流を改善したい人
気道を広げて、いびきを予防したい人
気道を広げて、睡眠時無呼吸を予防したい人
痛みあのある関節や背中の痛みを軽減したい人
涼しく眠りたい人（マットレスとの接触面が少なくなるため）

（４）横向きの寝姿勢がおすすめできない人

以下のようなお悩みを悪化させてしまう可能性があるため、横向き寝の寝姿勢がおすすめできない場合があります。他の寝姿勢もお試ししてみてください。

耳、肩、腰の痛みを悪化させる可能性がある
しわの原因となる可能性がある

（５）横向きの寝姿勢におすすめのマットレス

横向き寝の場合、特に突き出た肩、腰に余計な圧力がかかってしまう場合が多いため、優しく体を包み込む、柔らかめのマットレスがおすすめです。

GreenTea Luxe 低反発マットレス（ZJ-MFMAG1-08）

＜特徴＞

しっとりした柔らかな寝心地
扱いしやすい厚み20cm
3種のフォームと7-Zoneシステム採用
・自然な寝姿勢を保つ　　
・優れた体圧分散性
緑茶、活性炭成分配合で新鮮な眠りに
通気性があり、湿気や熱こもりにも配慮
120日トライアル可能
安心の5年間メーカー保証

柔らかめ、ややかため、かための3層のフォームを重ねた20㎝の厚みの体をしっとりと沈み込む柔らかな寝心地のフォームマットレス。

2層目のフォームは、体の部位ごとに7つのエリアに分割し、2種類のかたさのフォームを部位の凹凸に合わせて組み合わせた7-Zoneシステムを採用し、正しい寝姿勢を保つ優れた体圧分散性を実現。

メモリーフォームには緑茶と活性炭成分配合し、毎晩新鮮な気持ちでの就寝に。フォームに通気孔を施したAir-flowデザインで通気性も◎。

" うつ伏せ " の寝姿勢の特徴・痛みを感じた時の改善法

（１）うつ伏せの寝姿勢の特徴

うつ伏せの寝姿勢は、首と背骨が不自然な位置になってしまい、自然な寝姿勢を保つのが難しいのが特徴です。

首と背骨が不自然な位置になってしまう
頭を片方に向けるので、背骨を正しく伸ばせない
背中が反り返ってしまう
片方の足を横に広げやすく、腰の位置がずれて腰痛になりやすい

（２）うつ伏せの寝姿勢で痛みを感じた時の改善法

うつ伏せの寝姿勢は、自然な姿勢を取ることが難しく、特に関節や背中に痛みがある場合、おすすめできませんが、うつ伏せ寝が心地良いと感じる人は、次のような調整をしてみましょう。

薄い枕を使用するか、枕を使わない
薄い枕を額の下に置き、頭と首を前に向けたまま呼吸できる空間をつくる
骨盤の下に小さな枕を置く（沈み込みを防ぎ、背骨への圧力を軽減できる）
両足をまっすぐ外側に伸ばす
腕を下ろして体の側面に置く
圧力の高い部分が沈み込まないように支える硬めのマットレスを使用する

（３）うつ伏せの寝姿勢がおすすめの人

以下のようなお悩みがある人は、うつ伏せ寝でお悩みを改善できる場合があります。

睡眠時無呼吸を軽減したい人
いびきを軽減したい人

（４）うつ伏せの寝姿勢がおすすめできない人

以下のようなお悩みを悪化させてしまう可能性があり、うつ伏せ寝の寝姿勢がおすすめできない場合があります。他の寝姿勢もお試ししてみてください。

耳、肩、腰の痛みを悪化させる可能性がある
腕のしびれを引き起こす可能性がある
しわの原因となる可能性がある

（５）うつ伏せの寝姿勢におすすめのマットレス

うつ伏せ寝の場合、背骨が反ってしまい、腰に負担がかかってしまう場合が多いので、硬めのマットレスで、寝返りが打ちやすいある程度、弾性のあるマットレスががおすすめになります。

Prime Support ハイブリットマットレス（ZJ-MSSBA1-13）

＜特徴＞

安定したちょうど良い硬さの寝心地
贅沢な厚み33cm
フォームとコイルのハイブリッドマットレス
・フォームが「面」で支える
・ポケットコイルが「点」で支える
・自然な寝姿勢を保つ
フォームとポケットコイルでの優れた体圧分散性
ポケットコイルで弾性もあり、寝返りしやすい
外周はエッジサポートで広く使え、出入りしやすい
体重80kg以上の方にも
ポケットコイルで通気性も◎
120日トライアル可能
安心の5年間メーカー保証

クロスファイバーキルト、柔らかめのフォーム2種類を重ねたユーロトップ仕様で、その下にふつうとややかためのフォーム、ポケットコイルを重ねた33㎝の贅沢な厚みの、ハイブリッドマットレス。

フォームが「面」、ポケットコイルが「点」で支えて、優れた体圧分散性を発揮し、自然な寝姿勢を保ち、快眠に。贅沢な厚みで体重80㎏以上の方にも快適な睡眠環境へ導きます。

周りには硬いポケットコイルで囲んだエッジサポートを採用し、端までマットレスを広く使え、出入りのしやすさもあります。ポケットコイルの弾性もあり、寝返りの打ちやすさも◎。通気性も良いので、熱や湿気がこもりにくく快適かつ清潔です。

痛みを感じずに起きる寝姿勢の工夫以外の方法

あなたの寝姿勢に合ったマットレスを選び、最良な寝姿勢の工夫をする以外にも、就寝中や起床時に痛みを軽減できる方法もご紹介します。

簡単にできる方法ですので、ぜひお試しくださいね。

（１）ストレッチをしてみましょう

就寝前と朝にストレッチをしてみましょう。筋肉や関節だけなく、心もリラックスでき、心地良い眠りや目覚めにつなげることができます。

首、肩、腰、背中など、圧力がかかりやすい部分に注目して行うといいでしょう。ZINUSのSNSでは、就寝前や朝に、ベッドの上できる簡単なヨガをご紹介していますので、ぜひ参考になさってみてくださいね。